7 ejercicios para mantenerse en forma con ayuda del sofá
Por diversas y justificadas razones, no somos muy fans de ir al gimnasio. Pero eso no significa que no queramos mantenernos en forma. Falta de tiempo, una rutina frenética o simplemente preferir hacer ejercicio en la comodidad e intimidad del hogar, son solo algunos de los motivos por lo que muchísimas personas ejercitan su cuerpo sin salir de casa.
La principal y mas evidente ventaja es que supone un ahorro considerable para nuestro bolsillo. No creáis que es necesario contar con material específico para alcanzar nuestros objetivos deseados. Desde botellas de plástico rellenas de arena, como si fueran mancuernas, hasta palos de escoba y fregona, si tiramos de imaginación, nuestra casa puede reunir todo lo necesario para ponernos en forma.
Hoy os hablaremos de cómo emplear el sofá en nuestras rutinas de ejercicio. Nuestro más fiel compañero en los momentos de descanso y desconexión puede ser un gran aliado para nuestros workouts si sabemos cómo utilizarlo.
La rutina de ejercicio del sofá que os proponemos incluye un total de 7 ejercicios, fáciles, divertidos y efectivos, enfocados en la tonificación de los brazos, piernas, glúteos y abdominales. Como veis, es una rutina que mueve y trabaja todo el cuerpo. Una vez completada la secuencia de 7 ejercicios, habremos de repetirla hasta un total de 3 veces, realizando un descanso de 2 minutos entre secuencia y secuencia.
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Pero, antes de gozar de un sueño reparador y, previamente a comenzar la rutina, realiza un calentamiento. Por sencillo que sea, no conviene realizar ninguna actividad que implique esfuerzo de los músculos sin haber calentado previamente. Rotaciones de rodillas, muñecas, hombros y cuello, ayudarán a entrar en calor. Continúa con el calentamiento de brazos y piernas. Calienta un total de, al menos 5 minutos, de manera consciente. Cuando te sientas listo, puedes empezar con total tranquilidad.
Lo más importante de esta rutina, además de hacer los ejercicios correctamente para evitar hacerte daño, es ser constante. Solo así garantizaremos su efectividad y veremos resultados.
¿Te ha picado la curiosidad? ¡Empezamos con los ejercicios!
1 Climber
El nombre no podría darnos más pistas. Con este ejercicio nos sentiremos como auténticos escaladores apoyándonos en el sofá. Para realizarlo con seguridad, habremos de asegurarnos de que el sofá está pegado a la pared, evitando que se pueda deslizar.
Colócate de manera perpendicular al sofá, bocabajo y apoya bien tus manos sobre los asientos. Los brazos han de quedar estirados. El ejercicio consiste en mantener la posición mientras intercambias rápidamente la posición de las piernas: una pierna flexionada y la otra estirada. Así, cuantas veces puedas a lo largo de 1 minuto, alternando las piernas y haciendo pequeños saltitos, como si estuvieras subiendo escalones.
Es un ejercicio que subirá rápidamente la temperatura de tu cuerpo y tus pulsaciones. Es uno de los más indicados para quemar calorías, aumentando, además, tu resistencia cardíaca. Con este ejercicio fortaleceremos las piernas y los tríceps.
2 Estira y flexiona las piernas
Este ejercicio se realiza sentado en el borde del sofá. Este ejercicio aúna resistencia abdominal y equilibrio. La respiración nos ayudará a aguantar a lo largo de este ejercicio, por ello, es importante que aprendas a coordinarla con los movimientos. Te explicamos:
Sentado en el borde del sofá con las piernas hacia adelante y las manos apoyadas en el sofá junto a ti, estira las piernas mientras te inclinas ligeramente hacia atrás e inhalas. A continuación, flexiona las piernas y acerca tus rodillas al pecho mientras exhalas. Vuelve a estirar inhalando y vuelve a flexionar exhalando.
La velocidad del ejercicio dependerá de tu fuerza y experiencia, aunque, lo importante no es lo rápido que consigas hacerlo, sino que cada movimiento se realice correctamente. De esta manera conseguiremos que el ejercicio sea efectivo y que no suframos lesiones, en este caso, de espalda.
Presta atención en todo momento a que tu espalda se mantiene recta.
3 Sentadillas
El sofá en este ejercicio nos puede servir de apoyo o podemos utilizarlo como medida para saber hasta dónde debemos de bajar en la sentadilla.
Las sentadillas se han convertido en uno de los ejercicios por excelencia en el mundo del fitness. Aunque parece que no tiene más complicaciones que simular que te sientas, lo cierto es que hay que tener algunos aspectos en cuenta para realizarla adecuadamente, como mantener la espalda erguida, nunca flexionada, intentar descender en línea recta y mantener lo brazos estirados y la cabeza erguida.
4 El boxeador
Siéntete como en un cuadrilátero pegando puñetazos alternativamente con los brazos, pero cómodamente sentado en tu sofá. No es un ejercicio exigente a nivel físico, pero contribuye a mantener los brazos firmes al tiempo que sirve para retomar el aire después de los ejercicios previos.
5 Las tijeras
Tras recuperar el aliento con el boxeador, el ejercicio de las tijeras va a hacerte sudar de nuevo. Sitúate en el sofá como si fueras a realizar el ejercicio de estira y afloja. Misma posición, diferente ejercicio ya que, en las tijeras, lo que haremos será extender nuestras piernas, mantener la postura, y comenzar a cruzarlas una por debajo de la otra alternativamente.
6 Inmersión
La inmersión es una de las variantes de flexiones que podemos realizar en el sofá. Es un ejercicio exigente, especialmente para los tríceps. Colócate de espaldas al sofá, apoya tus manos en el asiento y estira las piernas, apoyando firmemente los talones en el suelo. Estas han de permanecer juntas.
A continuación, flexiona los brazos hasta bajar tu cuerpo casi hasta el suelo y dobla ligeramente las piernas. A continuación, sube de nuevo extendiendo brazos y piernas.
7 Pedaleo
En este ejercicio nos sentamos en el sofá, flexionamos las piernas en el aire y comenzamos a pedalear, alternando el movimiento de las piernas tal y como lo haces sobre una bicicleta. En este ejercicio, presta atención a mantener la espalda recta y los abdominales en tensión.